Vrijwel alles wat je eet en drinkt levert calorieën
Als je wilt afvallen, moet je de inname van calorieën verminderen, of meer calorieën verbranden. Hoe kun je snel op je calorieën besparen?
Als je wilt afvallen, moet je caloriën tellen. Maar waar zitten de meeste calorieën in en hoe kun je het gemakkelijkst besparen? En wat betekenen calorieën eigenlijk?
Calorie, kilocalorie en joule
Allereerst: vaak worden de termen calorie (cal) en kilocalorie (kcal) door elkaar gehaald, terwijl het toch belangrijk is om deze termen op de juiste manier te gebruiken. Een calorie is de hoeveelheid warmte die nodig is om een gram zuiver water, een graad Celsius te kunnen verwarmen.
Maar de term calorie wordt vooral gebruikt om de energiewaarde van voeding mee aan te duiden. Een kilocalorie is net zoveel als duizend calorieën. Een aantal jaren geleden werd de calorie vervangen door de joule (aangeduid met het symbool 'J'). Een calorie staat gelijk aan 4,1868 joule ofwel 4,2 kilojoule (kJ). Maar de joule wordt weinig gebruikt.
Hoeveel heb je nodig?
Als je op gewicht wilt blijven, moet je net zo veel calorieën binnen krijgen als je lichaam over de hele dag verbruikt. Hoeveel energie je verbruikt, verschilt per persoon en is afhankelijk van allerlei factoren, zoals leeftijd, geslacht en gewicht. Ook telt mee hoeveel je beweegt, de soort en de tijdsduur van je inspanningen.
Mannen verbruiken bij dezelfde inspanning meestal meer calorieën dan vrouwen. Dit komt doordat mannen in verhouding meer spierweefsel hebben. En spieren verbruiken in rust meer energie dan vet- of andere weefsels. Vrouwen met een gezond gewicht hebben per dag ongeveer 2000 kcal nodig hebben en mannen ongeveer 2500 kcal. Als je wilt afvallen, moet je hier dus op bezuinigen. Om een kilo af te vallen moet je 7000 kilocalorieën minder binnenkrijgen. Of meer caloriën verbranden natuurlijk.
Hoeveel calorieën verbruik je?
Vrijwel alles wat je eet en drinkt levert calorieën. Vet, koolhydraten, eiwitten en alcohol leveren allemaal energie, in verschillende hoeveelheden. Voedingsvezels leveren geen caloriën. Je kunt zelf ongeveer uitrekenen wat je binnenkrijgt aan calorieën. Per gram leveren de basisvoedingsstoffen de volgende hoeveelheden energie:
Vet 9 kcal
Alcohol 7 kcal
Koolhydraten 4 kcal
Eiwit 4 kcal
Vezels 0 kcal
Je kunt het aantal caloriën van voedingsmiddelen ook bepalen aan de hand van een calorietabel.
Waar kun je op besparen?
Het maakt voor je gewicht niet uit wat je eet. Elke calorie is er één. Wil je afvallen, dan maakt het dus niet uit waar je op bezuinigt. Wél hebben alle voedingsstoffen een verschillend effect op het mechanisme van honger en verzadiging, en worden ze anders door het lichaam verwerkt.
Het gemakkelijkst kun je bezuinigen op alcohol. Deze stof heeft je lichaam niet nodig, maar je lichaam geeft wel prioriteit aan de afbraak ervan. Als je drinkt, krijg je dus altijd extra, nutteloze energie binnen.
Daarnaast kun je het beste bezuinigen op de hoeveelheid vet. Het kost je lichaam namelijk bijna geen moeite om vet af te breken en op te slaan. Daardoor maak je bij een overschot aan energie gemakkelijk vetreserves aan. Maar ga niet geheel vetvrij eten. Je lichaam heeft vet namelijk nodig voor een aantal belangrijke processen in je lichaam.
Door Willemijn Wissekerke, voedingsdeskundige bij www.valtaf.nl