Koolhydraten zijn de beste vriend van een intensieve sporter
Ben je van plan serieuze sportprestaties te leveren, dan heb je er al snel een hobby bij: koolhydraten tellen.
Koolhydraten zijn de beste vriend van een intensieve sporter. Zij zijn de snelste brandstofleveranciers dus daar wil je een zo groot mogelijke voorraad van hebben.
Koolwat?
Koolhydraten zijn suikers. Denk aan zetmeel, vruchtensuikers, melksuiker en natuurlijk dat witte goedje thuis in je suikerpot. Eet je iets met koolhydraten dan breekt je lichaam dit af tot glucose en verbrandt het. Zo krijg je direct energie.
Overschotten aan glucose sla je op in de vorm van glycogeen in je lever en je spieren. Dit kun je ook snel verbranden. Deze voorraadkast is helaas beperkt. Als 'ie vol is, sla je het laatste restje glucose op in de vorm van vet.
Dieselauto
Je wilt dus een zo groot mogelijke voorraad glycogeen. Een ongetrainde man slaat hiervan maximaal 1200 tot 1600 kcal op. Door training en een speciaal dieet kun je dit opvoeren tot maximaal 3200 kcal. Na 1,5 uur intensief sporten ben je meestal door je voorraad heen. Het gevoel van pap in je benen… Dan kun je alleen nog verder met je vetvoorraad. Vetverbranding verloopt trager, waardoor je minder explosief kunt presteren. Zoiets als wanneer je overstapt van een benzine-auto naar een diesel-auto.
Extreme duursporters zoals marathonlopers beginnen dagen van tevoren met stapelen, oftewel het eten van grote hoeveelheden koolhydraten. Zo kunnen ze hun voorraad glycogeen uitbreiden tot z'n 2,5 uur.
Lol
Sport je voor de lol en niet meer dan twee keer per week, dan heb je meestal geen speciaal sportdieet of voedingssupplementen nodig. Je krijgt voldoende voedingsstoffen binnen wanneer je eet volgens de schijf van vijf. Bij sommige fysieke klachten, of om aan te komen of af te vallen kan een speciaal dieet wel zinvol zijn. Raadpleeg daarvoor een erkende diëtist.
Sport je hooguit 1,5 uur, dan heb je geen eten vooraf nodig; je kunt volstaan met water. Sport je langer, dan is het belangrijk om vooraf koolhydraatrijke drankjes te nemen, zodat je later geen tekort krijgt. Na 1,5 uur grijp je naar koolhydraatrijke tussendoortjes zoals fruit, snoep, koekjes, krentenbol, ontbijtkoek of koolhydraatrijke sportdrankjes. Eet je tijdens je sportprestatie, neem dan vloeibaar voedsel. Kauwen en zwaar verteren doe je liever niet als je je longen uit je lijf sport.
Na afloop
Eet na het sporten zo snel mogelijk een koolhydratenbom met een beetje eiwit, bijvoorbeeld een krentenbol met 30+ kaas. Dan kunnen je glycogeenvoorraden al binnen acht uur hersteld zijn. Deze maaltijd moet hoog in koolhydraten zijn. Want bij een koolhydraat-armere maaltijd kan je herstel 36 tot 48 uur duren.
Door Corine de Goede, in samenwerking met (sport)diëtist Carlien Harms-Aris