Verzadiging speelt grote rol bij afvallen
Als je wilt afvallen, kijk dan liever naar de voedingstoffen die een product bevat dan naar het aantal calorieën.
Een veelgehoorde klacht van mensen die bezig zijn met afslanken, is dat ze altijd honger hebben en onverzadigbaar zijn. Hoe zit dat precies? Tijdens het eten komen er bepaalde hormonen vrij, doordat zintuigen geprikkeld worden en de maag wordt gevuld.
Hersenen
Deze hormonen stimuleren het gedeelte in de hersenen waar de honger en verzadiging geregeld wordt. Vanuit deze plek wordt het gevoel van honger onderdrukt. De hoeveelheid energie die een voedingsmiddel levert, heeft bijna niets te maken met de verzadiging.
Verzadiging heeft ook te maken met hoe je zintuigen eten of drinken waarnemen. Hoe langer er contact is met een voedingsmiddel, des te eerder treedt het verzadigende gevoel op. Daarom verzadigt vast voedsel meer dan een glas drinken. Soep verzadigt weer beter dan een glas drinken, omdat soep met een lepel, en dus langzaam, wordt gegeten. Een goede tip voor mensen die willen afslanken is dan ook: eet met stokjes, dan eet je langzamer en daardoor minder.
Kleine porties
Ook de grootte van een portie speelt een belangrijke rol. Kleine porties verzadigen beter dan grote. Dit komt doordat de hersenen meer geprikkeld worden door meerdere kleine hapjes dan door grote hoeveelheden tegelijk.
De verzadiging neemt ook toe door geur en smaak. Eten dat lekker ruikt en smaakt, prikkelt de reuk- en smaakzenuwen. Het lichaam produceert meer spijsverteringssappen en verwerkt het eten sneller. Snelle verwerking betekent meestal ook dat je sneller vol zit. Smaak is daarnaast ook belangrijk voor de hersenen: als iets geen smaak heeft, geven je hersenen geen seintje dat je vol zit.
Eiwitten
Eiwitten verzadigen erg goed. Je lichaam moet veel tijd en energie investeren om eiwit te verwerken. Hierbij komt veel warmte vrij. Omdat die verwerking veel tijd kost, blijf je langer verzadigd. Omdat je lichaam er veel energie voor nodig heeft, helpt de inname van eiwit als je wilt afvallen. Het effect van eiwit hangt ook samen met het voedingsmiddel dat wordt gegeten. Zo is het verzadigende effect van eiwit uit varkensvlees hoger dan uit plantaardige bronnen zoals soja. En bij vis is het effect groter dan bij rundvlees.
Maaltijden met veel koolhydraten zorgen voor een snelle verzadiging. Veel soorten koolhydraten worden snel door het lichaam verwerkt. Daardoor stijgt de bloedsuikerspiegel snel. Maar het daalt ook weer vlug, waardoor je opnieuw honger krijgt. Patat, gebakken aardappelen, witbrood en koekjes bevatten snelle koolhydraten en verzadigen daarom niet erg goed. Peulvruchten, fruit en gekookte aardappelen laten de suikerspiegel juist langzaam stijgen, ze bevatten zogeheten langzame koolhydraten.
Vezels
Vezels spelen een belangrijke rol, omdat ze zich in de darmen gedragen als een soort spons. Ze vullen zich met water, waardoor het volume in de darmen toeneemt. Dit zorgt voor een langer verzadigd gevoel. Daar komt bij dat vezels de doorgang van voedsel in de darmen vertragen. Dit zorgt ervoor dat je minder eet. Bijkomend voordeel is dat ze geen calorieën leveren.
Van vet eten zit je snel vol, maar je krijgt ook snel weer honger. Dat zit zo: het lichaam kan vet erg gemakkelijk opnemen en opslaan. Dit zorgt weliswaar voor een vol gevoel, maar doordat het lichaam nauwelijks tijd kwijt is aan het verteren van vet, is er snel weer ruimte voor nieuw voedsel. Zo krijg je opnieuw honger.
Overgewicht
Ook omgevingsfactoren en psychische factoren hebben invloed op de verzadiging. Bij mensen met overgewicht of obesitas lijken de psychische factoren de natuurlijke verzadigingsprocessen te overstemmen. Zo blijven ze eten, terwijl het lichaam eigenlijk al verzadigd is. Helaas is er nog geen wondermedicijn op de markt dat het verzadigingsmechanisme van mensen met overgewicht weer goed laat functioneren. Bij de behandeling van ernstige vormen van obesitas wordt via therapie wel geprobeerd om het eetgedrag van de patiënt te veranderen.
Door Willemijn Wissekerke, voedingsdeskundige bij de website www.valtaf.nl