Blijf alert zonder cafeïne

Gezonde tussendoortjes geven gedoseerde en langdurige energie

Zeg eens eerlijk, hoe vaak heeft u afgelopen week een goede nachtrust gehad? Het zegt genoeg als u lang over het antwoord na moet denken. Het is verleidelijk om vermoeidheid door slaaptekort te bestrijden met koffie of energiedrankjes. Hierdoor raakt u alleen maar verder van huis. Cafeïne kan de slaaptijd verkorten, de slaapcyclus verstoren en de kwaliteit van slaap verminderen. Het is beter om op natuurlijke wijze alert te blijven. 9 tips:

Tip 1: Sta op en beweeg
Als u veel achter een bureau zit, sta dan regelmatig op en maak een korte wandeling. In een Amerikaanse studie onderzochten ze of mensen meer energie kregen van het consumeren van een chocoladereep of een korte wandeling. De snack gaf een snelle opkikker, maar de deelnemers waren een uur later vermoeider en hadden minder energie dan voorheen. De korte wandeling verhoogde het energieniveau van de deelnemers twee uur lang. Dat komt omdat wandelen ervoor zorgt dat extra zuurstof door de aderen, hersenen en spieren wordt gepompt.

Tip 2: Doe een dutje
Een dutje kan u door de dag heen helpen. Maar pas op, dut niet meer dan 1 keer per dag in en doe het nooit te dicht bij bedtijd. Laat een dutje niet meer dan 5 tot 25 minuten duren. Op werk dutten kan lastig zijn. Als u echt een slaappauze nodig heeft, doe het dan tijdens de lunch en gebruik een trilalarm om verslapen te voorkomen. Het is af te raden een dutje op een bureau te doen. Dit is niet goed voor de ledematen. Gelukkig faciliteren steeds meer bedrijven dutruimtes voor werknemers. Als u geen dutje kunt doen, dan helpt het al om 10 minuten met uw ogen dicht rusten.

Tip 3: Pauze voor de ogen
Onafgebroken naar een computerscherm staren, vergt veel inspanning van de ogen. Hierdoor voelt u zich nog slaperiger en vermoeid. Kijk daarom om de zoveel tijd weg van het scherm en geef uw ogen rust.

Tip 4: Eet een gezond tussendoortje
Tussendoortjes met veel suiker geven een snelle energieboost, gevolgd door een flinke daling in de bloedsuikerspiegel. Hierdoor krijgen mensen een futloos en wazig gevoel. Gezonde tussendoortjes geven meer gedoseerde en langdurige energie. Neem bijvoorbeeld wat yoghurt, noten, wortels of vers fruit.

Tip 5: Maak een praatje
Als u voelt dat u weg gaat doezelen, begin dan een praatje. Zo blijven de hersenen in beweging. Vertel een collega uw nieuwe ideeën. Of begin over politiek of religie. Een meningsverschil is een goede stimulator om alert te blijven.

Tip 6: Haal diep adem
Diep ademhalen verhoogt het zuurstofniveau in het lichaam. Dit vertraagt de hartslag en verlaagt de bloeddruk wat het mentale prestatievermogen en energieniveau ten goede komt. Haal diep adem door de buik, niet de borst. Ademhalingsoefeningen kunt u gewoon achter uw bureau doen. Zit recht op en probeer deze oefening 10 keer te doen:

• Leg één hand op uw buik net onder de ribben en leg uw andere hand op de borstkas. Haal diep adem door de neus en laat uw buik tegen uw hand drukken. Laat uw borstkas niet omhoogkomen. Adem uit door getuite lippen. De hand op uw buik kan helpen om lucht naar buiten te drukken.
  

Tip 7: Verander van taak
Uit onderzoek is gebleken dat eentonig werk even schadelijk voor de alertheid is als slaaptekort. Probeer enerverende taken te bewaren voor slaperige momenten. Dit houdt u wakker. Of verander van bezigheid wanneer u begint weg te zakken.

Tip 8: Drink water
Dehydratatie veroorzaakt moeheid. Zorg dus dat u genoeg water op een dag binnenkrijgt. En eet voldoende vochthoudend voedsel, zoals fruit en groente.

Tip 9: Ga veel naar buiten
Ons dag- en nachtritme wordt beïnvloedt door daglicht. Bij te weinig daglicht raakt onze biologische klok ontregeld. Probeer ten minste 30 minuten per dag buiten te zijn. Maar liever meer. En bedenk dat zelfs een teug frisse lucht een opkikker kan geven.

Door: Rachel van de Pol - dokterdokter.nl
Bronnen: Medisch A-Z, WebMD